一週健身計劃表

一週健身計劃表

篇一：健身計劃一週表

1、熱身運動大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。

2、力量運動

星期，目標肌肉：動作：組數：個數： 組x個

星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴卧推5組x12個、俯卧撐：6組x力竭

星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個

星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個

星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距卧推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個

星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰卧提臀3組x30個

星期六（單），目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、俯卧撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴卧推3組x12

個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個

星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個

星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘

篇二：健身計劃一週表

很多想健身的朋友,不知道如何開始、如何鍛鍊、如何去做每週的計劃在這裏給出一份每週三練的健身計劃,適合剛開始健身的朋友。每天鍛鍊2個部位,不超過一個小時,

每個部位2個動作,每個動作2~3組,重量以中小為主,每組15次左右,主要把握動作的準確性和體會目標肌肉的用力過程。

每天鍛鍊最佳時間上午9-10點,下午5點左右,注意健身後休息和營養的補充。每次鍛鍊健身前後,都要做好熱身和拉伸運動。

星期一 胸部、肱三頭肌、腹部

胸部: 槓鈴卧推 3/組 12/次 啞鈴飛鳥 3/組 12/次 俯卧撐 3/組 12/次肱三頭肌:仰卧撐 3/組 12/次 啞鈴頸後屈臂 3/組 12/次重錘下壓 3/組 12/次

腹部: 卷腹 3/組 20/次 仰卧舉腿 3/組 20/次

星期三 背部、肱二頭肌、腹部

背部:引體向上 3/組 8/次 頸前下拉 3/組 12/次 坐姿划船 3/組 12/次

肱二頭肌: 槓鈴彎舉 3/組 12/次 斜板彎舉 3/組 12/次 啞鈴正手彎舉 3/組 12/次

腹部: 卷腹 3/組 20/次 仰卧舉腿 3/組 20/次

星期五 腿部、肩部、腹部

腿部： 槓鈴深蹲 3/組 12/次 俯身屈腿 3/組 12/次 坐姿挑腿 3/組 12/次肩部： 啞鈴坐姿推舉 3/組 12/次 槓鈴頸後推舉 3/組 12/次 啞鈴側平舉 3/組 12/次

腹部： 卷腹 3/組 20/次 仰卧舉腿 3/組 20/次

二

方法/步驟

1. 星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴卧推5組x12個、俯卧撐：6組x力竭

2. 星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個

3. 星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10

個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個

4. 星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距卧推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個

5. 星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰卧提臀3組x30個 星期六

（單），目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、俯卧撐3組

x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴卧推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個

6. 星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個

篇三：一週健身計劃表

（一） 有氧訓練

變速長跑：6000米——8000米，30—45分鐘，採用快慢速交替的`方

式，天天堅持！

（二） 無氧訓練（力量訓練）

PS：

次：是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量) 力量訓練組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒

第一天 胸部訓練

平板啞鈴卧推10-12（次） x3（組） 平板槓鈴卧推10-12（次） x3（組） 平板啞鈴飛鳥10-12（次） x3（組） 立資啞鈴飛鳥10-12（次） x3（組） 俯身飛鳥10-12（次） x3（組） 俯卧撐15-20（次） x4（組）

第三天 肩.腹部訓練

立姿啞鈴肩上舉10-12（次） x3（組） 立姿啞鈴側平舉10-12（次） x3（組） 立資啞鈴前平舉 10-12（次） x3（組） 仰卧起坐+仰卧舉腿15-20（次） x6（組）

仰卧起坐+仰卧舉腿 【兩者交替訓練，各做3組】 仰卧屈膝伸腿15-20（次） x3 （組）

【增加難度：姿勢停留3秒鐘或是在兩踝關節之間夾一輕重量的啞鈴。】

第五天 背.上肢訓練

啞鈴單臂划船

仰卧單臂啞鈴推舉

引體向上

啞鈴彎舉並頸後臂屈

伸

立姿伸背

第七天 腿部（下肢）訓練

槓鈴深蹲

啞鈴剪蹲（箭步蹲）

槓鈴剪蹲（箭步蹲）

啞鈴箭步蹲並肩上推舉

啞鈴箭步蹲並轉體

單腿縛啞鈴屈伸並彎舉

衝刺式短跑 8-12（次） x4（組） 8-12（次） x4（組） 8-12（次） x4（組） 8-12（次） x4（組） 【兩臂同時進行兩種動作】 8-12（次） x4（組） 8-10（次）x3（組） 8-10（次）x3（組）8-10（次）x3（組） 8-10（次）x3（組） 8-10（次）x3（組） 8-10（次）x6（組） 3組】50（米）x4（組）【兩者交替訓練，各做】