短跑是典型的速度、力量性項目,是屬於極限強度的項目。運動過程時間短,強度大;在運動中,肌肉表現的最大收縮力量、最快收縮速度和快速力量耐力是短跑的技術和肌肉工作的共同特點。參訓學生要具有較高的全面身體素質和專項訓練水平,還要有較為完善的技術以及頑強的意志品質。下面為你整理了兩篇短跑訓練計劃,希望對您有幫助!
短跑訓練計劃
經過多年的體育教學工作以及體育訓練工作,我總結出了一套短跑訓練方法。
1.反覆放鬆大步跑60~100米,體會途中跑的五點動作要求。
要求:大小腿屈膝疊緊,跑成直線,擺動,着地方向正,落地輕,有彈性。
2.“同步並列”中速反覆跑80~100米,體會擺臂擺腿和着地技術要領。
“同步並列”是指並列同步節奏向前跑進的一種練習方法。一般用二人為一組互幫互學掌握和改進技術,要求兩人步長接近,由其中技術好者帶技術差者跑。運用中,還要根據不同的訓練階段,針對要解決的主要問題進行組合,如用動作幅度大、放鬆協調好的帶動動作幅度小、情緒緊張的隊員。總之,用技術上的長處和優點去帶動和影響同伴的錯誤動作的改進。
要求:動作輕快,有節奏,放鬆,協調。
3.由慢到快逐漸地,均勻地加速跑60~80米,掌握途中跑的五點要求。
要求:認真注意跑的正確動作,並能把正確動作帶進快速跑中不使動作變形。
4.“同步並列”加速跑60~100米,體會大幅度自然快跑的技術。
要求:逐漸地均勻地加速跑出較大速度時,堅持用大幅度輕鬆快跑15~20米再放鬆跑下去。
5.“同步並列”上坡加速跑60~80米,體會“抬腿送髖”的技術。
要求:加速均勻,逐漸加大向前用力的動作速度。
6.從站立式姿勢出發,逐漸加大跑速,發揮最大速度後,藉助慣性快跑20~30米,掌握大幅度放鬆快跑的技術。
要求:動作放鬆自然,富有彈性。
7.加大步長跑。
(1)定距減速大步跑60米。
(2)定步增距大步跑30或40米。
(3)後蹬跑轉入放鬆大步跑。
(4)放鬆大步上坡跑。
要求:要自然大步跑,不要跳着跑,更不要踢小腿,蹬擺充分,幅度大。
8.快速跑,由站立式或半蹲式姿勢出發,一開始就像跑50米一樣儘快發揮出最大速度,主要改進起跑的加速跑技術。
要求:加大擺臂和抬腿的力量,帶動蹬地腿後蹬要充分,跑的距離一般為20米、30米或50米。
9.變速跑:逐漸加快速度跑——順慣性跑——加速跑——逐漸到放鬆慢跑。
要求:加速和變換速度的節奏要明顯。
10.“行進間”跑30~60米體會大幅度持續快跑的技術,發展絕對速度。
要求:逐漸加大速度後,保持最大速度跑一定距離。
11.下坡跑50~60米。
要求:快速擺腿擺臂,騰空後兩大腿積極併攏,動作要放鬆。
12.兩手撐地,一腿後伸,另一腿前抬,膝蓋儘量靠近胸部,聽信號快速啟動跑出。
要求:完成動作的速度快,動作準確。
13.俯卧撐:聽信號迅速蹲起起跑練習。
14.兩腿平行站立,整個身體前傾,維持不住平衡時,快速向前跑出。
要求:擺臂抬腿要快,臂部不能後坐。
15.原地快速高抬腿,聽信號快速向前跑出。
16.慢跑中聽信號作單臂支撐半蹲式起跑練習。
17.“行進間”弓箭步走,上體前傾頭稍低,聽信號迅速跑出
18.聽口令做單臂支撐半蹲式起跑練習。
19.聽發令起跑30~60米。
要求:嚴格遵守聽槍起跑,養成聽槍起跑的習慣,跑時輕快,穩定,直線性強。
20.在60~100米的距離上,每隔30米劃一終點線,連續做衝刺撞線練習。
21.從直道進入彎道跑30~60米練習。
22.從彎道進入直道跑30~60米練習。
23.彎道蹲踞式起跑3~60米練習。
24.彎道起跑150米。發揮最大速度後利用慣性的快速跑和下彎道入直道的“自然跑進”練習。
25.支撐高抬腿快速跑練習。
要求:抬腿要高,後蹬要充分,兩腿交換頻率要快。
26.台階跑練習。
27.行進間半高抬腿快跑30米練習。
28.間歇跑150米或200米。
29.用不同強度反覆跑,如70~85%強度100~500米反覆跑,85~90%強度100~200米反覆跑,90~95%強度30~100米反覆跑。
30.模擬跑:(30米+50米),(50米+80米),(80米+100米)。
要求:組內間歇1~2分鐘,組間間歇心率降到120次每分鐘,每一練習強度接近自己的最好成績。
注意事項:
(1)掌握好合理跑的技術。
(2)短跑的訓練要堅持循序漸進的原則,不能急於求成。
(3)技術訓練和專項素質訓練要穿插進行。
(4)要掌握好訓練運動量和運動強度的節奏。
(5)多采用跑的`專門練習,改進跑的技術。
(6)在訓練中,要提高跑時的放鬆能力
短跑訓練周訓練計劃
週一 速度和專項能力練習
1、準備活動:慢跑1000米-1500米,各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、衝跑或彈性跑。