完美肌肉訓練計劃

完美肌肉訓練計劃

體能訓練和減肥在運動的方式方法上，可以互相借鑑的地方很多，我就寫一些我以前自己使用過的方法，以供有興趣的板油參考一下

1.長跑：距離在3000米左右的長跑，對心肺功能的鍛鍊和腿部肌肉羣的耐力提高很有好處，普通鍛鍊者需要的適應時間也短，大概在跑過4-5次的全程後（時間1周到2周）就可以基本適應。此後可以採用每週3-4次的間隔強度進行鍛鍊。

要領：剛開始鍛鍊，首先注意自己的手臂擺動幅度要大一些，特別是後襬要有力。

注意自己的呼吸節奏，不要刻意用力呼吸，保持均勻，同時保持自己奔跑速度的均勻戴一塊手錶跑步，記一下自己的時間，爭取每一次都比前次有一點點進步習慣這個距離而又不希望加長距離了，可以在最後200-400米使用衝刺，以加大強度

2. 跳繩：我最喜歡的方法，鍛鍊全身的協調性以及耐力

一、1分鐘×5組，每組不要少於80次，使用雙腳跳（雙飛效果更好），組間間隔60秒，不要超過60秒哦， 多給自己時間，效果會差不少。

二、一次性跳繩1000次，15分鐘內完成，同樣使用雙腳跳。習慣後自己酌情增加強度吧，會讓你變成體力超人哦。

要領：保持呼吸均勻，跳繩時前腳掌着地，收緊上臂，抖動手腕

3.爬坡：如果你覺得自己有點老了，就爬爬吧，爬山或者爬樓梯都可以，每天一次完成200米左右的累計高度即可，會讓你腿腳靈便呼吸強有力。很快就習慣了？那麼就背上點負擔，增加幅度以5kg為宜。

要領：中間可以用休息來平復呼吸，但是注意自己的時間，每次都儘量比上一次快那麼一點就好了。

4. 關於減肥： 其實體能訓練方法都可以運用於減肥，不同的是減肥時要更加註意控制自己的`飲食，如果你想減肥，那麼糖果，餅乾，肯德基賣當勞，油炸品（包括薯片的哦），燒烤這些東西就不要吃了。如果想吃肉，就吃點燉肉吧，吃飯時和飯後一小時減少飲水和湯品的攝入（注意是吃飯時，雖然不好受，但是這個很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放棄吃米飯和饅頭，每頓飯吃個六、七成飽，不要吃的太快，飯後4小時以內不要睡覺哦。女同志建議學學健美操，但是那個我就不太懂了。最後，記得千萬不要餓到自己頭昏眼花，那個是非常非常非常危險的行為！ 啊，對了，還有就是夏天減肥效果比較好。

感謝這麼多筒子都相信我，下面我介紹一些自己一點一點使用過的力量和肌肉訓練方法，有朋友要增肥的，如果不想通過吃睡法則增重的，可以參考下我的這些東東。

1. 力量測試：在開始制定鍛鍊計劃前以及要修改訓練計劃時，先要進行力量測試瞭解自己的身體。首先選擇要制定鍛鍊計劃的項目，然後進行測試，測試的目的是瞭解自己的極限，並以極限的40%-60%為單組強度，以一定組數為每次的鍛鍊總量。堅持有規律的鍛鍊，每個月都應該做力量測試以調整自己的計劃。

2. 胸肌：首先説明，如果你一次能做標準俯卧撐50次以上，建議你到健身房通過練習槓鈴卧推及啞鈴飛鳥來增加肌肉。如果你的極限在50次以下，那麼俯卧撐暫時還是非常有效的方法

做法：你的極限×40%-60%×5組每天，組間間隔120秒

提示：嚴格遵守間隔時間是強度的保證，想盡量鍛鍊胸肌的話，可以慢慢縮短撐地時兩手間的距離，需要每天鍛鍊

3. 三角肌：就是你的肩膀了，需要的東西是啞鈴，或者，你可以用1.25-2.5升的注水飲料瓶

做法：兩手各拿一個啞鈴（飲料瓶？），兩臂儘量向身體兩側伸展，不必完全伸直，兩臂與身體成45度角，將啞鈴向上快速側舉至與身體方向成45度角左右，開始向下慢放回原位，動作單組次數固定為10個較好，選擇自己的極限在20個左右的重量為鍛鍊的負荷，每次鍛鍊做8組，間隔時間120秒，兩天為一個週期。

提示：同樣需要嚴格遵守間隔時間，動作的要點是上台動作的快速和下放動作的慢速，不要為自己使用的重要較小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的時候，練這個用的啞鈴才4KG不到哦。

4. 三頭肌：上臂外側肌肉

做法：兩手各拿一個啞鈴，伸至腦後，向上提起啞鈴，15個為一組，選擇極限在25個左右的重量為鍛鍊負荷，每次鍛鍊做4-5組，每組間隔180秒，每天鍛鍊

提示：最好與其他的鍛鍊方法組合使用

5. 二頭肌：上臂內側肌肉，練好了美感十足的地方

做法：兩手各拿一個啞鈴，手臂緊貼身體，上臂不動，小臂向上抬起，以10個為一組，選擇極限20個左右的重量為鍛鍊負荷，每次鍛鍊6組，每組間隔90秒，每天鍛鍊。

提示：做動作時上臂要緊貼身體兩側，身體正直，不要晃動，手腕處儘量放鬆，以託着啞鈴的感覺為好，而不要緊抓住啞鈴。

6. 腹肌：簡單來説，就是你的肚子

做法1：仰卧，把小腿放在一張凳子上或小牀上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平視，重複快速抬頭看自己的膝蓋部位。一天做3-4組，每組都做到自己的極限，組間休息120秒

做法2：平躺，兩腿伸直快速向上抬起到與身體垂直，然後緩慢放下（10秒），每組做15個，從每天3組做起，習慣後再增加組數，到6組就很好了。

提示：用第2個動作鍛鍊，手最好往腦後抓住點什麼（不是頭髮），腹肌不是骨骼肌，要練必須每天練。

以上是一些需要條件比較簡單的訓練方法，有需要還會補充，希望大家多多指正。