這種鍛鍊方法曾經風靡一時，併成功幫助兩個NBA球員塑造出一身讓人驚歎的好身材。現在你也可以試一試，這將有助於你重新鍛造更漂亮的身材。
鍛鍊説明：
每週用3天的時間來進行這個練習，並且每兩次鍛鍊之間必須有至少一天的休息。一開始，可以先對相同數字的兩組練習分別進行輪流鍛鍊（例如1A和1B），直到你能夠將AB組練習一起完成。
鍛鍊計劃：
1-2周：
除了1A單獨進行3組6-8次重複練習之外，其他各組分別進行3組8-10次的重複練習。每一組練習之間休息1分鐘，而在2B練習完成後可以休息1分半鐘。
3-4周：
除了1A、3B和4B的練習之外，其他各組分別進行4組6-8次的重複練習。1A必須進行4組4-6次重複練習，而3B和4B則要進行4組8-10次練習。每組之間的休息時間與1-2周時一樣。
腹肌鍛鍊3大誤區
1、沒有進行重量鍛鍊
抗阻鍛鍊能夠加速身體肌肉纖維生長，增強肌肉。就像只靠舉重不可能讓手臂肌肉變大兩寸，只練腹部也是一樣。每次鍛鍊50、60甚至100下，可以提高腹部肌肉耐力，但未必能練出“洗衣板”式的腹部。
建議除了鍛鍊腹部肌肉之外，增加一些舉重之類的抗阻鍛鍊。例如下坐在瑞士球上，雙手手持一個實心球，做仰卧起坐加投球動作，12至15下即可，做3到4組。
2、鍛鍊腹部太多
過猶不及，在腹肌鍛鍊也適用。雖然腹部肌肉恢復速度相對較快，畢竟它們是身體核心肌肉，但這不代表腹肌無需休息。如果每次都狂練腹部，只會讓你肌肉痠痛，無法恢復，不能增強肌肉。
建議每週只鍛鍊腹部一兩次，做三到四種鍛鍊。
3、總是躺在地上練習
做很多的仰卧起坐或者卷腹鍛鍊，不代表就能練出腹肌，雖然這是最經典的腹部鍛鍊，但總是躺在地上做鍛鍊，不會有很好的效果。你需要增加站立、跪地、扭曲、轉身或者抬舉等動作，這些動作需要穩定性和平衡力，因此能夠刺激肌肉纖維發展。
教你最有效訓練法
1、一定是要跑步，每日慢跑配合衝刺40分鐘以上。
2、沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鐘以上。
3、仰卧起坐，每日3-5組，每組30個切記不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰卧起坐鍛鍊，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。鄭秀文每天跑步2個小時，還有很多明星，都是每日跑步的!
4、腹肌的鍛鍊時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。過多的仰卧起坐會讓你的腹肌分塊的，所以要看你最求的是什麼。
5、檸檬水。喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素，包括各個臟腑器官，還能淨化和暢通腸胃，並且有效的減少體內的油脂，抑制脂肪的堆積。專家解釋，飯前或者飯後喝一杯檸檬水，不但能夠抑制脂肪的堆積，還能讓我們全身充滿活力，加強身體的新陳代謝，而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議，腹肌運動加上檸檬水，塑造腹肌效果會更快。
6、俯卧撐，俯卧撐：腹肌的養成還是有一些規律可循的，那就是世界公認的俯卧撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做20個俯卧撐即可。因為數量多了容易讓人覺得無聊，所以推薦到後面的時候帶個耳機放點音樂什麼的
7、引體向上，引體向上：做這個動作需要在白天的健身器材上面。很多社區都有這些健身器材，什麼高低槓什麼的。這些非常適合做引體向上的鍛鍊。可以這麼説吧，如果能夠保持很好的引體向上的數量的.話，那真是一個好消息
8、啞鈴，啞鈴：如果你有啞鈴，那麼這真是再好不過了。因為同時左右拿着合適重量的啞鈴對練腹肌來説真的很有效果。而且有東西拿在手上會舉得這個聯繫本身非常有趣
9、長跑、短跑：跑步可以使人美麗，這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗，這是另一個真理。也就是説，我們可以抽出一點點的時間去跑步，一邊呼吸新鮮空氣，一邊養成腹肌。
10、籃球籃球：也許你見過不少籃球運動員的身材，是的，他們的腹肌就是那樣。如果你覺得在球場上奔跑會忘了是在奔跑的話，那你真該嘗試一下這個運動。
11、多鍛鍊：一般體育生的肌肉都發達，尤其是腹肌要比平常人更容易練出來，其中的原因就在於他們的活動量多並且活動量大，因而在鍛鍊腹肌的時候可以通過多鍛鍊的方式，增多身體脂肪的消耗，併為腹肌的專項鍛鍊打基礎。
文萃咖
