淺淡800米跑技術
東莞市寮步鎮實驗小學 鍾玉成
摘要：800米跑的技術對成績起着極其重要的作用，通過查找資料以及自己親身帶隊參加比賽的實踐，對800米的技術動作和各種有關素質進行分析、對比，以求提高運動員的800米成績。
前言：800米是一項以耐力為基礎、速度耐力為核心的次最大強度的競速項目，它跑的技術有它自己的特點。首先，要求跑起來能保持較快的速度較高和較平穩的重心，又要儘可能的輕鬆省力。目前，各種資料對短跑和長跑的研究都極為詳細，唯獨對800米這一中跑項目的研究還較少。因此，有必要對800米的技術動作做一些探討。
1、800米跑的技術特徵:
決定速度的因素是步幅和步頻，不同距離的跑對步幅和步頻的要求不盡相同，對800米跑的運動員來説，跑的能力是主要的，跑的技術動作是第二位的，但在能力相同的情況下，技術就顯得重要了，要訓練出高水平的運動員就必須使運動員掌握一套完整的、正確的技術動作。當前，800米運動員跑的技術一般分為兩種：第一種是後蹬用力較大，大腿前擺較高，步幅較大，但頻率相對較慢；第二種是後蹬用力較小，腿前擺較低，步幅較小，但頻率相對較快。這兩種跑法從力學上分析都各有它自己的特點。
人體是一個統一的整體，一個環節的動作勢必對其他環節的動作產生影響，在跑的過程中採用頻率相對較慢，步幅較大，前擺較高，後蹬用力這種跑的姿勢，這要求運動員後蹬有力，加大擺腿的幅度，為了使身體能夠協調運動，必然的要加大擺臂，在肘關節和膝關節角度不變的情況下，加大擺臂和擺腿的幅度都將使運動環節的用力部分距身體重心較遠，增加了能量的消耗，加大後蹬力度，要求蹬地時髖，膝，踝充分蹬直，這樣跑起來速度比較快，但人體的後蹬，擺臂，擺腿過程中都過多地消耗了能量，在較短時間和較短距離內就會產生疲勞，況且增大步幅，將減小支撐腳與地面的夾角，造成人體水平方向上的阻力的增大，因此從跑的經濟性方面來考慮，它並不是最理想的；若採用快頻率，小步幅，前擺較低，後蹬用力小這種跑的技術，雖然在相同的距離內，需要跑比較多的步數，但步幅小，對後蹬的要求並不那麼嚴格，後蹬時髖，膝，踝不必完全蹬直就可過渡到下一步，而且重心高，身體比較平穩，重心上下波動的幅度小，減小了跑的過程中不必要的耗能，重心高，支撐腳與地面的夾角就大，減小了地面對人體的水平阻力，達到了經濟性和實效性的原則。
800米在跑的過程中對身體素質的要求很高，應採用大量的身體素質的練習手段，如卧推，兩頭蹺，俯卧撐等加強手臂，腹肌，胸大肌等肌肉的力量；同時，在做小步跑，高抬腿，後蹬跑等輔助練習時，應強調動作的頻率，在訓練中有意識地培養運動員的節奏感、速度感，提高在短時間內對自身狀態的調節能力。
2、800米跑的能量供應特徵：
800米跑是競速項目，對神經細胞機能的影響很大，大腦皮質細胞很快疲勞，工作能力下降，不能長時間繼續高速運動，這就要求中樞神經系統具有較大的機能穩定性，才能保持在較長的時間內發出高頻衝動。提高人體在單位時間內快速位移能力，它取決於兩個基本途徑：第一是提高運動員的力量；第二是重複跑的能力。由於800米跑的過程中，65%的能量是由乳酸系統供給的，跑完全程後，血乳酸可達到250毫克%，因此，800米跑是人體內乳酸大量堆積的情況下，肌肉仍以次最大強度進行工作的，所以這就要求運動員必須具備完善的專項身體素質，而且更重要的`是發展在疲勞和乳酸大量堆積的情況下，繼續保持次最大強度工作能力，因此800米跑運動員的專項力量不是單純的速度力量和力量耐力，而是兩者皆有的速度耐力性力量，訓練時應有針對性地選擇訓練方法和手段。
2.1擇較長時間，較長距離的跑與跳的交替練習
2.2採用中等重量的重複練習
2.3採用加大困難條件的跑、跳練習，如拉重物跑，上坡跑。
800米在跑的過程中，磷酸原系統供能佔30%，乳酸系統供能佔65%，有氧化謝供能佔5%，因此在劇烈的800米運動中，所消耗的能量的來源主要是靠三磷酸腺苷的分解與再合成來提供，而這種再合成是在肌肉連續兩次收縮之間，即在肌肉放鬆的時間內進行的。要想使人體快速用力跑完全程，就必須使不該用力的肌肉得到充分地放鬆、協調。運動生物力學告訴我們，不參與工作的肌肉及時放鬆能減少有機體的負擔，因此跑的過程中，應注意對抗肌的放鬆，積極放鬆不參與工作的肌肉。運動後的放鬆恢復做為運動訓練的一個有機組成部分，對於保證訓練質量和提高運動成績有着不可忽視的作用，因此，運動後的放鬆是運動員訓練後儘快恢復體力的有效途徑之一。
3、800米跑的速度與耐力的特徵和關係：
速度與耐力既矛盾又統一互相制約。一旦安排不當，必定會產生對抗。運動生化理論告訴我們速度的能量來源三磷酸腺苷（ATP）快速分解和磷酸（CP）的再合成，是磷酸原的無氧代謝。耐力的能量來源糖無氧酵解。在訓練中如果過份強調耐力訓練，會使糖酵解供能能力過度發展而抑制速度素質的提高．二者比例要因個體差異而定。
在過去，人們普遍認為中長跑是耐力性項目，因而對乳酸能度的訓練很不夠，中長跑成績一直徘徊不前。自90年代後，把速度與耐力提到同等位置上，認為中長跑優秀運動員不光是耐力型的運動員，同時，也是加速度較好者，決定中長跑成績的因素主要是速度和速度耐力水平，速度耐力是基礎，速度是核心，力量耐力是保證。強調在有氧代謝訓練後進行有氧和無氧混合訓練，最後進行無氧糖酵解代謝為主的大強度高速度訓練，以發展快速的能力和速度耐力能力。
生物化學研究表明，在現代中長跑中ATP—CP糖酵解能量代謝佔20—30％左右，這就足以説明速度在中長跑中的地位。在發展速度的同時，要注意速度耐力的發展，二者應同步進行。發展一般耐力和速度的訓練手段均可導致其對應素質生化因素的一定程度的改變。發展耐力一般為有氧傾向的負荷訓練，平均心率在40—150次／分，PH為7.35，血乳酸為3毫摩爾／升。如越野跑和一些力量訓練。發展速度耐力一般為有氧無氧混合的負荷訓練。平均心率在150－180次／分，PH從7.36降到7.20，血乳酸為3－15毫摩爾／升，如600－3000米段落重複跑、變速跑、5000米節奏跑。發展速度一般為無氧磷酸肌酸供能的負荷訓練。如10—15秒最大限度用力的快速力量練習。由於力量是影響速度的重要因素，而力量又與肌肉體積密切相關。
4、正確理解速度與力量的特徵和關係
中長跑成績的提高取決於速度的發展。我國中長跑教練員馬俊仁説得好“中長跑運動員，有好的耐力，但沒有速度，他也無法在大賽中競爭”。優秀的中長跑選手，要改變勻速跑的技術和戰術風格，國內外的一些專家都認為中長跑項目已是速度之爭。用勻速跑制勝己成為歷史。力量是影響速度的重要因素，而力量又與肌肉體積密切相關。中長跑運動員的力量發展如因加大負荷不當而導致了肌肉的橫截面變粗，則將影響成績提高。因此在運動訓練中宜少用槓鈴負荷，多選擇跳躍練習，如單足跳、多級跳、台階跳和負重的足尖跳，以發展踝關節的支撐能力。每次力量訓練之後，採取60－100％的快速和高頻率跑的練習。
5小結：
從以上分析可知，中長跑訓練的任務就是如何達到在一個特定的距離內，能跑得儘可能地快，即在一定量的限定下，發揮最大的絕對速度。因此，一切訓練的方法與手段都要圍繞這個目的去設計，世界優秀運動員無一例外是把提高運動員的速度放在首位。本文闡述的速度訓練的方法，可提高中長跑運動員的成績，尤其是對那些曾忽視速度能力訓練的運動員成績會有大幅度提高。
文萃咖
